Seu primeiro treino HIIT em 15 minutos

Avaliação inicial e aquecimento

Antes de iniciar, faça uma autoavaliação: consegue subir escadas sem falta de ar intensa? Tem dores articulares? Se sim, comece com a versão de baixo impacto. Aquecimento obrigatório: 5 minutos de caminhada e mobilidade articular (rotações de ombros, quadril, joelhos).

Treino modelo para o primeiro dia

Estrutura: 20 segundos de exercício, 40 segundos de descanso. Repetir 8 ciclos. Exercícios: 1. Polichinelos (ou marcha no lugar para impacto zero). 2. Agachamento sem peso. 3. Corrida no lugar (ou elevação de joelhos). 4. Flexão modificada (joelhos no chão). 5. Prancha (15 segundos).

Sinais de que você está no limite certo

Durante o esforço, sua respiração deve estar ofegante (incapaz de falar mais de 3 palavras seguidas). Durante o descanso, deve conseguir se recuperar parcialmente. Se sentir tontura ou dor aguda, pare e descanse.

Perguntas Frequentes

O que fazer se não consigo completar o treino?

Reduza a intensidade. Por exemplo, faça polichinelos sem salto ou diminua a velocidade. O importante é manter o movimento.

Preciso de tênis específico?

Qualquer tênis esportivo com amortecimento serve. Evite treinar descalço se tiver problemas nos pés.